Thứ 2: Ngực và tay sau – Hướng dẫn tập luyện toàn diện

Để xây dựng một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh, việc tập trung vào các nhóm cơ chính là điều cần thiết. Trong phác đồ tập luyện chia theo ngày trong tuần, thứ 2 thường được chọn làm ngày tập ngực và tay sau. Đây là hai nhóm cơ có mối liên hệ mật thiết với nhau trong hầu hết các bài tập đẩy, giúp tạo nên phần thân trên vững chắc và cân đối.

Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết về buổi tập ngực và tay sau với 4 bài tập chính: bench press, incline dumbbell press, tricep pushdown và skull crusher. Mỗi bài tập sẽ được thực hiện với 4 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp và nghỉ giữa 60-90 giây.

Lợi ích của việc tập ngực và tay sau trong cùng một buổi

Trước khi đi vào chi tiết các bài tập, hãy hiểu tại sao việc kết hợp hai nhóm cơ này lại hiệu quả:

Tối ưu hóa thời gian: Khi tập ngực, cơ tay sau (triceps) cũng được kích hoạt như cơ hỗ trợ. Việc tập cả hai trong cùng một buổi giúp tận dụng sự mệt mỏi có chọn lọc.
Cân bằng thẩm mỹ: Ngực phát triển kết hợp với tay sau khỏe mạnh tạo nên vẻ ngoài cân đối cho phần thân trên.
Tăng cường sức mạnh đẩy: Cả hai nhóm cơ đều tham gia vào các động tác đẩy hàng ngày, việc tập luyện chúng sẽ cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày.
Phòng ngừa chấn thương: Phát triển cân đối giúp giảm nguy cơ mất cân bằng cơ và các vấn đề về tư thế.

Bài tập 1: Bench Press (Đẩy ngực ngang)

Bench press là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực, đặc biệt là phần ngực giữa. Bài tập này cũng có tác động đến cơ vai trước và tay sau.

Cách thực hiện chuẩn:

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt chắc trên sàn, lưng có độ cong tự nhiên, vai ép xuống ghế, mông tiếp xúc với bề mặt ghế.
Nắm thanh tạ: Nắm thanh với khoảng cách rộng hơn vai một chút, cổ tay thẳng và khóa chặt.
Hạ thanh tạ: Hít sâu, giữ lưng và lõi cơ thể căng, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm ngực (khoảng dưới đường núm vú).
Đẩy lên: Thở ra và đẩy thanh tạ lên cho đến khi tay gần như duỗi thẳng, nhưng không khóa khuỷu tay hoàn toàn.
Lặp lại: Thực hiện 8-12 lần cho một hiệp, hoàn thành 4 hiệp và nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

Lưu ý khi tập Bench Press:

Luôn có người hỗ trợ (spotter) khi tập với trọng lượng nặng
Giữ cổ tay thẳng, không để cong lên hoặc xuống
Không nẩy thanh tạ trên ngực
Kiểm soát thanh tạ trong suốt quá trình di chuyển
Khi mới bắt đầu, nên sử dụng trọng lượng nhẹ để tập trung vào kỹ thuật

Bài tập 2: Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ đôi trên ghế nghiêng)

Sau khi tập bench press tập trung vào phần ngực giữa, incline dumbbell press sẽ giúp bạn phát triển phần ngực trên. Sử dụng tạ đôi thay vì thanh tạ cũng giúp cải thiện sự cân bằng và phát triển cơ đồng đều ở hai bên.

Cách thực hiện chuẩn:

Chuẩn bị ghế: Điều chỉnh ghế nghiêng với góc khoảng 30-45 độ.
Tư thế bắt đầu: Ngồi trên ghế với hai tạ đặt trên đùi. Dùng đùi đẩy tạ lên khi ngả người nằm xuống ghế.
Vị trí tạ: Giữ tạ ngang vai, cánh tay tạo góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Động tác đẩy: Hít sâu, đẩy tạ lên cho đến khi tay gần như duỗi thẳng, hai tạ gần nhau ở điểm cao nhất.
Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống theo quỹ đạo cung, cho đến khi cánh tay tạo góc khoảng 90 độ.
Lặp lại: Thực hiện 8-12 lần cho một hiệp, hoàn thành 4 hiệp và nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

Lưu ý khi tập Incline Dumbbell Press:

Điều chỉnh góc nghiêng của ghế để nhắm vào các vùng khác nhau của ngực trên
Không để tạ quá xa nhau khi hạ xuống
Giữ cánh tay tạo góc khoảng 45-70 độ so với thân để giảm áp lực lên vai
Không đẩy tạ chạm vào nhau ở trên cùng, điều này có thể gây mất cân bằng

Bài tập 3: Tricep Pushdown (Đẩy xuống cho tay sau)

Sau khi hoàn thành hai bài tập cho ngực, chúng ta chuyển sang nhóm cơ tay sau. Tricep pushdown là bài tập hiệu quả tập trung vào toàn bộ cơ tam đầu (triceps), đặc biệt là phần giữa và phần dưới.

Cách thực hiện chuẩn:

Tư thế bắt đầu: Đứng trước máy ép tay với dây cáp đã gắn thanh ngang hoặc dây thừng. Nắm thanh với khoảng cách rộng bằng vai.
Tư thế cơ thể: Giữ lưng thẳng, ngực hướng lên, cùi chỏ áp sát vào thân, đầu gối hơi cong.
Động tác đẩy: Hít vào, sau đó thở ra khi đẩy thanh xuống bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Giữ cùi chỏ cố định.
Giữ và co: Ở vị trí duỗi tối đa, giữ 1 giây và co cơ tam đầu.
Trở về: Từ từ nâng thanh trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Lặp lại: Thực hiện 8-12 lần cho một hiệp, hoàn thành 4 hiệp và nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

Lưu ý khi tập Tricep Pushdown:

Giữ cùi chỏ luôn cố định bên cạnh thân – đây là chìa khóa để tập trung vào cơ tam đầu
Không sử dụng lực từ vai hoặc lưng để đẩy
Tránh khóa khuỷu tay hoàn toàn ở điểm thấp nhất để giữ căng cơ
Thử nghiệm với các loại tay cầm khác nhau (dây thừng, thanh V, thanh thẳng) để kích thích cơ từ các góc khác nhau

Bài tập 4: Skull Crusher (Chùy sọ)

Skull crusher (còn gọi là lying triceps extension) là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ tam đầu, đặc biệt là phần dài. Bài tập này có tên gọi độc đáo vì động tác hạ tạ hướng về phía trán.

Cách thực hiện chuẩn:

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt vững trên sàn.
Nắm tạ: Cầm thanh EZ-bar hoặc thanh tạ thẳng với hai tay đặt ở khoảng cách hẹp hơn vai.
Vị trí ban đầu: Giơ tạ thẳng lên phía trên ngực, tay duỗi nhưng không khóa khuỷu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Hạ tạ: Giữ phần trên cánh tay cố định (vuông góc với sàn), chỉ gập khuỷu tay để hạ thanh tạ về phía trán.
Trở về: Duỗi cánh tay để nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào việc sử dụng cơ tam đầu.
Lặp lại: Thực hiện 8-12 lần cho một hiệp, hoàn thành 4 hiệp và nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

Lưu ý khi tập Skull Crusher:

Cẩn thận với trọng lượng sử dụng, đặc biệt khi mới bắt đầu
Giữ phần trên cánh tay cố định vuông góc với sàn trong suốt động tác
Không để khuỷu tay xoay ra ngoài
Có thể sử dụng thanh EZ-bar để giảm áp lực lên cổ tay
Đảm bảo kiểm soát tạ trong toàn bộ quá trình thực hiện

Kế hoạch tập luyện tổng thể cho Ngày tập Ngực và Tay sau

Để tối ưu hóa buổi tập, hãy sắp xếp các bài tập theo trình tự dưới đây:

Bài tập	Số hiệp	Số lần/hiệp	Thời gian nghỉ
Khởi động (cardio nhẹ + động tác làm nóng)	–	5-10 phút	–
Bench Press	4	8-12	60-90 giây
Incline Dumbbell Press	4	8-12	60-90 giây
Tricep Pushdown	4	8-12	60-90 giây
Skull Crusher	4	8-12	60-90 giây
Giãn cơ	–	5-10 phút	–

Một số lưu ý quan trọng khi tập ngực và tay sau

Trước buổi tập:

Khởi động đầy đủ: Thực hiện 5-10 phút cardio nhẹ và các bài tập động tác với trọng lượng nhẹ.
Dinh dưỡng phù hợp: Đảm bảo ăn bữa có carbohydrate và protein khoảng 1-2 giờ trước khi tập.
Hydrate: Uống đủ nước trước buổi tập.

Trong buổi tập:

Tập trung vào kỹ thuật: Hình thức đúng quan trọng hơn trọng lượng.
Progressive overload: Dần tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại khi cơ thể thích nghi.
Mind-muscle connection: Tập trung vào cơ đang làm việc, đặc biệt quan trọng với cơ ngực.
Hít thở đúng: Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi dùng lực.

Sau buổi tập:

Giãn cơ: Dành thời gian giãn cơ ngực và tay sau sau buổi tập.
Bổ sung: Tiêu thụ protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau khi tập.
Nghỉ ngơi: Đảm bảo có đủ thời gian phục hồi (ít nhất 48 giờ) trước khi tập lại các nhóm cơ này.

Biến thể cho người mới và người có kinh nghiệm

Cho người mới:

Bench Press: Sử dụng máy Smith hoặc máy ép ngực để tập trung vào động tác.
Incline Dumbbell Press: Bắt đầu với tạ nhẹ, thậm chí có thể dùng máy ép ngực nghiêng.
Tricep Pushdown: Sử dụng dây thừng với trọng lượng nhẹ.
Skull Crusher: Thay thế bằng tricep extension với tạ đơn hoặc sử dụng máy.

Cho người có kinh nghiệm:

Bench Press: Thử nghiệm với close-grip bench press, decline bench press hoặc thêm dây đàn hồi.
Incline Dumbbell Press: Thử với góc nghiêng khác nhau hoặc với tạ xen kẽ.
Tricep Pushdown: Tăng cường bằng phiên bản một tay hoặc kết hợp với superset.
Skull Crusher: Thử nghiệm với dumbbell skull crusher hoặc dùng thanh tạ thẳng.

Kết luận

Buổi tập ngực và tay sau vào thứ 2 là nền tảng tuyệt vời để bắt đầu tuần tập luyện của bạn. Bốn bài tập bench press, incline dumbbell press, tricep pushdown và skull crusher cung cấp cách tiếp cận toàn diện để phát triển sức mạnh, kích thước và cân đối cho phần thân trên.

Nhớ rằng sự nhất quán là chìa khóa cho mọi chương trình tập luyện. Tuân thủ lịch trình 4 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp với thời gian nghỉ 60-90 giây, đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và đủ thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với khả năng của bạn. Tiến bộ dần dần, kiên trì và bạn sẽ đạt được vóc dáng cân đối, khỏe mạnh mà bạn mong muốn.